帶著心去旅行

前幾週的健康檢查報告雖然尚未收到，不過大約有70%以上的項目當場便知道結果，這幾年的健康狀況大致保持的不錯，還被醫生大大的稱讚。需要注意的項目除了胃之外，就是體脂過高，已有輕微的脂肪肝現象。其實前幾年就已經注意到自己的體脂過高，但因為體重跟血液檢查都在標準範圍內，再加上一般的有氧運動都很無聊（跑步、健走、游泳），所以一直不願意面對現實。不過今年已經演化成輕微的脂肪肝，只能痛下決心，開始我的消脂作戰計畫。

所謂知己知彼，百戰百勝，這陣子研讀了一些健康資訊，目的就是希望幫自己設立一個「合理的運動與飲食計畫」，不至因窒礙難行而中途放棄。由於我的目標是降低身體的脂肪比例，而不想減少體重，所以先來計算目前身體的脂肪總重，與目標值的差距有多少：


體重：52kg
目前體脂%：29.5% ( = 15.3 kg的脂肪)
理想體脂%：22% （= 11.4 kg的脂肪）

也就是我得想辦法減少差不多4公斤的脂肪，至於減下來的脂肪如何讓身體長出相對的肌肉量那又是另外一個課題了，這篇先不討論。

欲消耗1kg的脂肪，至少得消耗7700大卡（註），而且有氧運動必須持續超過20分鐘，才會開始消耗身體的脂肪。為了讓計算過程簡單一點，這些差異我先忽略，僅就每次上健身房健走一小時，約消耗500大卡，先看看我得上幾次健身房才能跟這4公斤的脂肪說bye-bye。

4 (kg) x 7700 (大卡) / 500 (大卡) = 61 次

我目前每週大約上健身房報到3次，也就是我得努力不懈，毫不怠惰的奮鬥5個月的時間，才「有機會」達成目標。到時不單是減了體脂，可能會變成神力女超人....囧。



在網路上讀了一些降低體脂的討論，實際上降低體脂遠比降低體重困難。許多個案在減重過程雖然體重如願的降了下來，但體脂卻依舊居高不下，主要原因就在於消除脂肪除了持續的有氧運動之外，別無他法（開刀不算）。

不過許多網友也提到過度運動也會造成體脂過高的情形，就如剛提到消耗脂肪的要件是"持續20分鐘以上的有氧運動"，不符合這種條件的運動方式消耗的都是身上的肌肉組織，久而久之，身體的肌肉組織比例反而會降低，而我也猜測這是自己體脂過高的主要原因。

為了排解在跑步機上健走的無聊時光，我把小筆電架在跑步機上，一邊看英文電影，一邊健走，還順便背電影裡的台詞，或練習英文聽力，一舉數得。當眼睛不再時時刻刻盯著跑步機上的計時器後，健走變得有趣多了。

此外健走一小時想消耗500大卡也並不容易，除了速度之外，坡度設定也很重要。有氧運動的重要關鍵除了時間因素之外，每分鐘心跳次數最好控制在130下左右，還好現在的跑步機都有測量心跳的裝置，所以每隔一段時間我就會測量一下心跳次數，如果心跳次數過低，我就會調整健走速度，或坡度設定加大。

上週趁著有氧健走運動時間，至今又看了5次的"功夫熊貓" (2010/11/17~2010/11/24)，這部電影裡的重要台詞幾乎都已倒背如流，健身之外也學了一些英文用語，算是額外的收穫。

小梅子碎碎念
1. 有氧運動最簡單的定義是：心跳次數維持在每分鐘130下，持續運動20分鐘以上。若要更精準的定義，心跳次數應隨體重做調整。

一般的球類運動心跳次數會隨著比賽的節奏數忽快忽慢，基本上，不算是有氧運動。

2. 目前推廣的「333」運動，是指心跳維持在每分鐘130下，每次運動30分鐘，每週運動3次。

3. 燃燒一克的脂肪，可獲得9大卡的熱量，所以也有資料是直接以9大卡的方式來計算所需要的運動頻度。用這種計算方式獲得的結果會更令人沮喪，大概得6個月的時間才能消除4公斤的脂肪。 總之不管是5個月或6個月，都是漫長的歲月，曾經減重過的人應該都會覺得不可思議，相較之下，體重想減個4公斤，容易達成多了。

4. 本作戰計畫第一階段目標：不管有沒有效，運動持續進行三個月（至2011/01月底），到時再來評估是否繼續執行。

5. 2011/01/30後記：截至公司尾牙01/14為止，經過2個多月的持續運動，體脂大約下降了2%，體重倒是不動如山，剛好符合我原先設定的目標，不過許多中大獎同事請客，接連吃了好幾頓的大餐，再加上即將到來的過年，這兩個月的努力恐怕會毀於一旦。

運動紀錄

2011/01 (本月電影：Up in The Air)
01/03: 跑步機健走 (30 min)
01/04: 跑步機健走 (50 min)
01/05: 跑步機健走 (30 min) + YogaFit (1.5 hrs)
01/11: 踩腳踏車 （40 min)
01/17: Yoga (1.5 hrs) + 跑步機健走 (30 min)   [碎碎念：最近冷死人了，懶得上健身房，每天都在天人交戰哩]
01/19: YogaFit (1.5 hrs) + 跑步機健走 (30 min)
01/24: Yoga (1.5 hrs) + 跑步機健走 (30 min)

2010/12 (本月電影：The Ugly Truth)
12/01: YogaFit (1.5 hrs)
12/02: 桌球 （1.5 hrs）
12/04: 跑步機健走 (1 hr) + 重量訓練 (10 min)
12/06: 踩腳踏車 （1 hr）
12/07: 踩腳踏車 （50 min）
12/08: YogaFit (1.5 hrs) + 跑步機健走 (30 min)
12/09: 跑步機健走 (1 hr)
12/14: 跑步機健走 (1 hr)
12/22: YogaFit (1.5 hrs) + 跑步機健走 (30 min)
12/27: 跑步機健走 (40 min)
12/28: 跑步機健走 (40 min)
12/29: YogaFit (1.5 hrs) + 跑步機健走 (30 min)
12/30: 跑步機健走 (1 hr)

2010/11 (本月電影：Kung Fu Panda)
11/17: 跑步機健走 (40 min)
11/18: 跑步機健走 (40 min)
11/19: 跑步機健走 (1 hr)
11/22: 跑步機健走 (1 hr)
11/24: YogaFit (1.5 hrs) + 跑步機健走 (1 hr)
11/26: 桌球 （1.5 hrs）
11/29: 跑步機健走 (1 hr)